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放松训练

 

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放松训练
呼吸放松法
心情放松法:
冥想的基本态度
 
 
 
 
 编辑本段放松训练
  是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思, 一是说肌肉松弛, 二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松,最终目的是使整个机体活动水平降低,达到心理上的松弛, 从而使机体保持内环境平衡与稳定。放松训练的形式多种多样,有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗,以及中国的气功。放松训练的基本要求是:在环境安静下,练习者要做到心情安定,注意集中,肌肉放松。在做法上要注意循序渐进,放松训练的速度要缓慢。对身体某部分肌肉进行放松时, 一定要留有充分时间, 以便让被试细心体会当时的放松感觉。放松训练能否成功,决定于被试对此项训练的相信程度,是否密切配合。放松成功的标志是, 面部无表情,各肌肉均处于松弛状态, 肢体和颈部张力减低,呼吸变慢。受训练者若处于仰卧位置,则出现足外展。
 
 
 
 
编辑本段呼吸放松法
  放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸,可以躺下来去体验。  
  1、 要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。  
  2、 缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。  
  3、 保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。   
  4、 几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。  可以就用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张。达到放松的状态。   (2)人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。   肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。你试一下这种感觉:将你的右手握成拳,攥紧些,再紧一些,然后感觉一下手和前臂的紧张状态,让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手,注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次,意识到那种紧张,再放松,让紧张感流走。  肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号,从而自动地缓解不需要的紧张。   所以我们可以试试这种方式:是坐的姿势,拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群:(手臂、脸和颈部,胸,肩,背,腹部,腿和脚),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。   用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法,在以后练习的时候可以回忆这些感觉。(紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松)   手臂:紧握拳头,放松 向后弯曲手腕,手背和前臂紧张,放松 肩:(左右分开做,每次只耸一个)耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。(暂停)现在让肩部放松。   颈部:将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张,保持,然后放松 头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松。 胸部肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态,保持然后放松。  背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松 腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松 脚部:现在注意小腿和脚,将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再发送信息,放松。   放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一些暗示:比如说,我现在从五数到一,一的时候我真开眼睛,很清醒,很宁静。  虽然名字叫放松训练,其实这也是一个工作,需要集中注意力,也是技能,需要练习,第一次大概需要20分钟时间,但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美,只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛,都可以把深呼吸带进去,考试之前也可以做,可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制,降低焦虑紧张。有这样的说法:呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处,又有助于保持情绪稳定等等,反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。  其实,在放松状态下做做冥想也是很不错的。   
  1、要有一个空间,可以一个人安静地呆着   
  2、确保感觉舒适,房间温暖,穿舒适的衣服,排空肠胃,餐后一个小时内不做练习。   
  3、后背挺直,身体放松,眼睛全闭或半闭   
  4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔,确保呼吸规则、缓慢、均匀   
  5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。   
  6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。   
  7、有规律地进行练习,至少一周六天、坚持三个星期看看。
 
 
 
 
编辑本段心情放松法:
  1.转移情绪。人生的道路崎岖不平,坎坎坷坷,难免有挫折和失误,也少不了烦恼和苦闷。此时此刻,应迅速把注意力转移到别的方面去。比如有时碰到不顺心的事情或在家中与亲属发生争吵,不妨暂时离开一下现场,换个环境,或者同别人去侃大山,或者参加一些文体活动,娱乐娱乐。这样很快就会把原来的不良情绪冲淡以至赶走,而重新恢复心情的平静和稳定。  
  2.憧憬未来。追求美好的未来是人的天性,也是人类生存和社会进步的动力。只有经常憧憬美好的未来,才能始终保持奋发进取的精神状态。不管命运把自己抛向何方,都应该泰然处之。不管现实如何残酷,都应该始终相信困难即将克服,曙光就在前头,相信未来会更加美好。  
  3.向人倾诉。心情不快却闷着不说会闷出病来,有了苦闷应学会向人倾诉的方法。首先可以向朋友倾诉,这就需要先学会广交朋友。如果经常防范着别人的“侵害”而不交朋友,也就无愉快可谈。没有朋友的话,不仅遇到难事无人相助,也无法找到可一吐为快的对象。把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰甚至计谋的人,心胸自然会像打开了一扇门一样明朗。除此之外,我们可以向亲人倾诉,学会把心中的委屈和不快倾诉给他们,也常会使心境立即由阴转晴。  
  4.拓宽兴趣。兴趣是保护良好的心理状态的重要条件。人的兴趣越广泛,适应能力就越强,心理压力就越小。比如,同样是从领导岗位上退下来,有的人觉得无所事事,很容易产生无用、被遗弃等失落感。而有的人则觉得退下来后无官一身轻,可以充分利用这些时间看书、写字、创作、绘画、弹琴、舞剑、养鸟、钓鱼、种花等等。总之,兴趣越广泛,生活越丰富、越充实、越有活力,你会觉得生活中处处充满阳光。  
  5.宽以待人。人与人之间总免不了有这样或那样的矛盾,朋友之间也难免有争吵、有纠葛。只要不是大的原则问题,应该与人为善,宽大为怀。绝不能有理不让人,无理争三分,更不要为一些鸡毛蒜皮的小事争得脸红脖子粗,甚至拳脚相加,伤了和气。  
  6.忆乐忘忧。在人生的旅途中,有时荆棘丛生,有时铺满鲜花,有时忧心如焚,有时其乐融融。对此应进行精心的筛选,不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、忧虑、彷徨的心境困扰着我们。对那些幸福、美好、快乐的往事要常常回忆,以便在心中泛起层层涟漪,激发人们去开拓未来,而对那些不愉快的事情,诸多的烦恼则尽量要从头脑中抹掉,切不可让阴影笼罩心头,而失去前进的动力。  
  7.淡泊名利。现实生活中有的人把名利看得很重。得陇望蜀,欲壑难填,财迷心窍,官瘾十足。有的为了名利,不择手段,一旦个人目的没达到,或者耿耿于怀,疑窦丛生;或者心事重重,一蹶不振。不要那么斤斤计较,不要把名利看得那么重,否则,容易导致心理失衡。
 
 
 
 
编辑本段冥想的基本态度
  1、 非判断性。不管有什么样的想法,不去评判他,只是体验  
  2、 耐性,我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来。   
  3、 不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放。   
  4、 信任,比如说你感觉到不舒服就调整姿势,相信自己的感觉和直觉   
  5、 无为,不想努力获得什么或到达什么地方。   
  6、 接纳,不要担心结果,只集中注意力接纳此刻发生的事情,即便出现了分心也要接纳,只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。  
  7、 放任,如果出现了评判想法,那么就放任这种想法并去观察这中想法    
  冥想要求投入,就象运动训练。
 
 
 
 
 
 
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