走进康龙温心工作室

渐进性肌肉放松训练

 

 
简介、原理
    渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉;渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景,治疗医生在一旁用言语指导和暗示,最后使全身肌肉得到深度松弛。
    沃尔帕1966年描述训练技术如下:“坐好,尽可能地使自己舒适,尽最大可能地让您自己放松……现在,首先握紧右手拳头,把右拳逐渐握紧,在您这样做时,您要体会紧张的感觉,继续握紧拳头,并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在,放松……让您右手指放松,看看您此时的感觉如何……现在,您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍,把右拳握起来……保持握紧,再次体会紧张感觉……现在放松,把您的手指伸开,您再次注意体会其中的不同,……现在,您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂,接着放松面肌、颈、肩和上背部,然后胸、胃和下背部,再放松臂、股和小腿,最后身体完全放松。
基本原理:
    治疗原理:心理紧张和躯体紧张是并存的,只要你学会了肌肉放松技术,就能控制心理紧张。
    概述治疗过程:肌肉放松是一项技术训练,我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉,要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它,需做大量、反复的练习。掌握这项技术后,当你感到紧张时,就可以自我引导肌肉放松。
    活动的基本动作:
①紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。
②保持这种紧张感10秒钟,然后放松5~10秒。
③体验放松时肌肉的感觉。
 
 训练方法    
   “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松弛的感觉。”
    “下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。”
第一步:
    “深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)
    “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。”(停10秒)
第二步:(前臂)
    “现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。” (停10秒)
    “好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第三步(双臂)
    “现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。” (停10秒)
    “好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第四步(双脚)
    “现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)
    “好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松你的双脚。”
    “我们现在再做一次。”(同上)
第五步(小腿)
    “现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)
    “请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。” (停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第六步(大腿)
    “现在开始放松大腿部肌肉。”
    “请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。” (停10秒)
    “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第七步(头部)
    “现在开始注意头部肌肉。”
    “请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。” (停5秒)
    “现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
    “现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。”(停10秒)
    “现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
    “现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
    “现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
    “现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第八步
    “现在,请注意躯干部肌肉。”(停5秒)
    “好,请往后扩展你的双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。” (停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第九步
    “现在上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。” (停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第十步
    “现在向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。” (停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第十一步
    “现在,请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可),用力上抬,弯曲你的腰,用力弯曲,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。” (停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
第十二步
    “现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
    “好,放松,彻底放松。” (停5秒)
    “我们现在再做一次。”(同上)
结束语:
    “这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在,请感受你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停10秒)
    “请进一步注意放松后的感觉,此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉,并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”(停1分钟)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
【Author:

康龙温心工作室资讯网

地址:青岛市市北区人民路28号    联系方式:15275227111 Email:klwenxingongzuoshi@126.com

康龙温心工作室

技术支持:商务168

鲁ICP备11020781号-1

目前访问总量为:314689人次 后台管理